Grassi “buoni”, cosa sono e perché sono importanti per la salute?
Sebbene siano spesso demonizzati dato il loro elevato contenuto di calorie, anche i grassi, come i carboidrati e le proteine, fanno parte dei macronutrienti che quotidianamente dobbiamo introdurre con la dieta per dare energia sufficiente al nostro organismo.
Secondo le linee guida, precisamente, circa il 25% del nostro fabbisogno calorico giornaliero dovrebbe essere coperto da questo gruppo alimentare.
Nonostante ciò, è bene fare attenzione al tipo di grassi che vengono assunti, ed infatti è nota la suddivisione in quelli “cattivi” e quelli “buoni”.
I grassi “cattivi”
Con questo termine ci si riferisce ai grassi saturi e ai grassi trans.
Il motivo per cui vengono definiti “cattivi” è il loro effetto negativo sulla salute del sistema cardiocircolatorio.
Essi determinano un aumento del colesterolo LDL, quello che si deposita sulla parete delle arterie provocando l’aterosclerosi e quindi un aumento del rischio di infarto e ictus, riducendo invece quello HDL, che ha invece il ruolo di “spazzino”.
Il colesteroloe HDL, infatti, raccoglie i grassi sparsi lungo i vasi sanguigni e li trasportando al fegato favorendone un utilizzo più funzionale, per esempio per incorporarli nella struttura di alcuni ormoni, o l’eliminazione.
I grassi saturi sono contenuti:
- nella carne, in modo particolare nel lardo, nella pelle del pollame e nei tagli “grassi” di maiale, agnello e manzo
- nei latticini interi, quindi latte, yogurt, formaggio, gelato e panna
- negli oli tropicali, come l’olio di palma, l’olio di cocco e il burro di cacao.
Al contrario dei grassi trans, una piccola quota di grassi saturi può essere introdotta nell’organismo senza essere dannosa, tanto che secondo alcune nuove ricerche essi non sarebbero dei veri e propri grassi “cattivi”, ma solo meno salutari di quelli notoriamente definiti “buoni”.
I grassi trans, invece, sono i veri grassi nocivi, da evitare il più possibile.
Sono contenuti:
- all’interno dei cibi fritti
- nella margarina
- nella maggior parte dei prodotti preconfezionati come biscotti, torte, merendine e alcuni crackers.
Questi grassi non solo possono ridurre i livelli di colesterolo HDL a favore di quello LDL (anch’essi quindi aumentando la probabilità di malattie cardiovascolari), ma possono anche determinare una sorta di stato infiammatorio del corpo, che ben presto può condurre allo sviluppo di alcune patologie, per esempio il diabete.
I grassi “buoni”, perché sono importanti per la salute
Quando invece si parla di grassi “buoni”, ci si sta riferendo ai cosiddetti grassi insaturi, ed in modo particolare ai mono e poli-insaturi.
I primi possono essere trovati:
- all’interno della frutta secca, come mandorle, anacardi e arachidi, e delle rispettive creme, ottenute frullandoli fino al rilascio dell’olio contenuto all’interno
- dell’olio d’oliva
- dell’avocado.
I poli-insaturi, invece, sono di due tipi:
- Omega 3: sono fondamentali per tenere sotto controllo l’aterosclerosi, la pressione arteriosa e la funzionalità cardiaca.
Inoltre, sembrano avere un ruolo per il corretto neurosviluppo nei bambini e per la salute del sistema immunitario.
Sono contenuti in molti pesci, soprattutto salmone, aringhe, sardine e trote, ma anche in alcuni semi oleosi, come i semi di lino e di chia e nelle noci.
- Omega 6: i cibi che ne contengono maggiori quantità sono il tofu, le noci, i semi di sesamo, girasole e zucca, gli olii vegetali come quello di girasole, e la margarina in forma liquida, che però non deve contenere acidi grassi idrogenati, che rientrano invece nella categoria dei trans.
A differenza dei grassi saturi e dei mono-insaturi, i poli-insaturi sono definiti grassi “essenziali” perché il nostro corpo non è in grado di produrli da solo.
Da qui la necessità quindi di introdurli adeguatamente con la dieta.
Conclusioni
Per concludere, i grassi sono nutrienti fondamentali, da introdurre giornalmente, facendo attenzione sia alle quantità, hanno infatti un’elevata densità energetica, ovvero contengono tante calorie in piccoli volumi, e proprio perché non saziano è facile eccedere, sia alla tipologia di acidi grassi che vengono introdotti.
Inoltre, è bene tenere presente che quasi nessuno degli alimenti sopra elencati contiene una sola forma di grasso, in quanto spesso sono presenti entrambi, quello che fa la differenza però è la preponderanza dell’uno o dell’altro.
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Dr Giuseppe Lavecchia – Specialista in Cardiologia
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